Juoksuohjelma sellaiselle, jolta koululiikunta tappoi liikkumisen ilon

tl;dr Olen alkanut harjoitella juoksua, kun uimahalli ja sen kuntosali menivät kiinni maaliskuussa. Kauheaa, mutta terveellistä pidemmällä tähtäimellä lie.

Tiedän, että sikäli jos jotain työtä teen eläkkeelle asti, on tuo työ enimmäkseen istumista. Filosofihommat ovat työpöydän, kahvinkeittimen ja kirjaston väliä hiihtelyä. Ei sillä, etteikö kaikki muukin tutkimustyö sitä olisi, eivät edes arkeologit seikkaile ympäri maailmaa aarteita ryöstellen, enimmäkseen syksystä kevääseen heilläkin menee löydöksiä dokumentoiden tai muuta raporttia kirjoitellen. Tämän istumatulevaisuuden vuoksi olen alkanut pitää kunnostani huolta, jotta en vallan invalidisoituisi. Haluaisin eläkkeelle päästessäni pystyväni muuhunkin kuin kipuilemaan.

Viime vuoden keväällä aloin käydä uimassa ja kesällä aloitin venyttelyn ja reippaan kävelyn. Hieman ennen vuodenvaihdetta aloin käydä uimahallin kuntosalilla, mutta sepä menikin sitten maaliskuussa koronarajoitusten vuoksi kiinni. Joten oli aloitettava juoksuharjoittelu kuusi viikkoa suunniteltua aikaisemmin. Nyt olen harjoitellut kohta seitsemän viikkoa ja juoksen nelisen kilometriä reiluun puoleen tuntiin.

Myös Kissaa ihmetyttää, että pystyn nykyisin hölkkäilemään yli puoli tuntia.

Juoksuohjelmana olen käyttänyt "juoksuohjelma 11 viikkoa" -ohjelmaa, joka on alun perin KuntoPlus 4/02 -lehdessä julkaistu ja sitä muun muassa Porin kaupungin sivistystoimialan liikunta- ja nuorisoyksikkö suosittelee. Hyvä ohjelma se on, mutta ei toki täydellinen tällaiselle, jolta koululiikunta tappoi yhdeksänkymmentäluvulla kaiken liikkumisen ilon. Ihan kaiken.

Ohjelman mukaisesti viisi ensimmäistä viikkoa menevät hyvin. Mutta sen jälkeen tuli itselleni hankaluutta. Kuudennen viikon lopuksi pitäisi juosta viisi kilometriä, kun tähän asti on juostu vain minuuttimääriä. Ja minun juoksunopeuteni ei todellakaan ole sellainen, että viisi kilometriä menisi tällä harjoittelulla. Kuudennen viikon pisin aikaharjoitus ennen suurta koitosta on 12+12 minuuttia. Tässä ajassa pääsin laahustamaan vajaan kolme kilometriä. Alkuperäinen ohjelma perustuu ehkä noin 167 m/min (tai urheiluyksiköin 6 min/km) juoksuvauhtiin. Siis siihen, että viisi kilometriä menisi puoleen tuntiin. Juu ei minulla. Nopeuteni on yli 2 km matkalla ennemminkin 130 metriä minuutissa. Reilussa puolessa tunnissa pääsen sen nelisen kilometriä. Vaihdos minuuttimääristä fiksattuun kilometrimäärään ei ole hyvä juttu.

Uusi ohjelma

Tämän vuoksi kirjoitin alkuperäisen ohjelman avustamana uuden 13+4 viikon ohjelman. Erona alkuperäiseen on, että suoritusten vaativuus nousee vähän hitaammin ja tasaisemmin. Ohjelman varsinaisia viikkoja on kaksi enemmän, mutta mikä hätä tässä on? Oma tähtäimeni on neljännesvuosisadan päässä, joten pari viikkoa ei merkitse mitään.

Lisäksi ohjelmassa on +4 testiviikkoa. Testiviikolla tehdään kolme viikkoa aikaisemman viikon ohjelma. Tämä auttaa tajuamaan sen, että kunto todella nousee. Alkuperäisen ohjelman edetessä on tuntunut koko ajan ihan hirvittävältä, että tämä vain vaikeutuu koko ajan. Kunnon kohetessahan juoksun pitäisi muuttua helpommaksi! Helpommat viikot välissä voivat auttaa motivoitumisessa ja siinä, että tulee huomanneeksi muutokset itsessään. Testiviikot ovat myös luontevia paikkoja ottaa ohjelmassa lisäaikaa. Jos noudatat ohjelmaa ja se tuntuu mahdottomalta, ota rauhassa viikkoja takaisinpäin.

Sitten vielä hyviksi kokemiani vinkkejä, jotka tekevät ehkä aloituksen hieman helpommaksi.

Venyttele

Juoksua ennen ja sen jälkeen pitää venytellä vähän. Kolme perusvenytystä ainakin pitää tehdä:

1. Pohje venytetään niin, että jalkaterä laitetaan tolppaa tai seinää vasten. Silleen, että varpaat ovat siellä ylhäällä ja kantapää maassa. Sitten ylävartalolla työnnetään eteenpäin niin, että pohkeessa tuntuu.
2. Etureittä venytetään siten, että toisella kädellä otetaan tukea ja toisella nilkasta. Yhdellä jalalla seisten polvea viedään taaksepäin, vähän kuin vaaka-asentoa yrittäisit. Jos käytät polvitukia, tämä on käytännössä mahdoton, kun polvet eivät sattuneesta syystä juuri taivu, joten kannattaa tehdä ennen tukien laittoa.
   
3. Takareidet venyvät siten, että kumpikin jalka on maassa. Toinen jalka laitetaan taaksepäin reilusti ja käsillä otetaan etummaisen jalan nilkasta kiinni. Siinä sitten sopivasti taaksepäin kallistellessa ja hytkyessä huomaa, että reisi venyy.

Nuo kolme ainakin pitää tehdä. Pakaria voi venyttää niin että ottaa toisella kädellä tukea ja laittaa toisen jalan nilkan toisen polven yläpuolelle. Kädellä voi ottaa nilkasta kiinni. Sitten voi yrittää mennä kyykkyyn. Itselleni tämä on kovin hankala, eikä luultavasti onnistu varsinkaan polvitukien kanssa. Ennen lenkille lähtöä teen myös hetken keppijumppaa, jotta saan hartiat hieman notkistumaan. Paikallaan tietokoneen ääressä kököttäminen tahtoo tehdä, että erityisesti vasen käteni tulee kipeäksi juostessa.

Venytykset eivät ota kauaa. Kymmenisen sekuntia per venytys per koipi. Se muutama hetki helpottaa elämää, kun jalat eivät jumahda kipeiksi niin helposti. Kun illalla olet asettunut vällyjen väliin ja muistat, että ruuan jämät piti laittaa vielä jääkaappiin, on mukavampi nousta sitäkin toimittamaan, kun jalat eivät ole puupökkelöinä.

Hanki apuvälineitä tarpeen mukaan

Kuten alussa jo kerroin, en juurikaan ole liikkunut vuoskymmeniin. Kävellen toki kuljen paikasta paikkaan, mutta urheilulliset toimet ovat enimmäkseen puuttuneet. Ja juoksu on erilaista tömpsöttelyä kuin uinti tai kuntosalilla cross-trainerissa hinkkaaminen, joten nivelille käy. Itselläni polvet kipeytyivät muutaman viikon jälkeen ja välillä kävi mielessä, että pitää heittää sikseen koko juokseminen. Tilasin kuitenkin itselleni polvituet siinä toivossa, että ne auttaisivat. Ja auttoivathan ne.

Polvitukikaupoissa kerrotaan tuotteen antaman tuen taso. Itselläni on tason 1 tuet, siis keveimmät tuet toimivat minulla. Pihinä ihmisenä ostin kaupan halvimmat (yhteensä kolmisen kymppiä), mutta tyytyväinen olen ollut. Tuet tekivät sen mitä toivoin, polvet eivät enää kipeydy samalla tavalla.

Jos penikkasi ovat ärtyvää sortimenttia, kompressiotuet ovat ehdottoman tärkeät. Ne kannattaa hankkia jo ennen kuin jalat ovat tuliset kivusta. Penikkakipu on siis sellaista säären etuosassa tai sisällä olevaa puhdasta tuskaa. Jos pohjelihaksissa, niissä möhkäleissä säären takana, tuntuu juoksun jälkeen, se saattaa olla ihan vaan sitä, että jalat ovat tehneet hommia.

Töppöset ja muut

Juoksukenkiin saa halutessaan laitettu loputtomiin rahaa. Se ei kuitenkaan ole välttämätöntä, sillä käytännössä mikä tahansa mitä myydään nimikkeellä juoksukenkä ajaa asiansa. Poikkeuksena ehkä epäilyttävistä verkkokaupoista tehdyt ostokset. Itselläni on käytössä viime kesänä kävelyä varten ostamani halvat marketista ostetut juoksukengät ja toimivat ihan hyvin. Huomaa, että kaupoissa myydään myös erilaisia vapaa-ajan lenkkareita, jotka eivät ole juoksukenkiä. Niillä ei ole tarkoitus juosta.

Ajanotto käy vaikka puhelimella, mutta itse ostin (jälleen halvan) isonumeroisen digitaalikellon, jossa on sekundaattori. Olen myös harkinnut puhelimeen asennetavaa urheilusuoritussovellusta, mutta siihen en vielä ole ryhtynyt. Minulla on aikaa opaskartasta mittailla juoksemiani matkoja.

Näillä ohjeilla ei sitten ole minkäänlaista takuuta. Juoksuohjelma on ihan enimmäkseen Stetson-Harrison -menetelmällä laadittu, joten oman järjen käyttö on suotavaa.